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每日簡單鍛煉解決腰酸背痛

2019-07-17 16:45:02


 

 

   腿部

   1、整日與電腦、汽車打交道,你總是坐著,大腿也就成為最缺少鍛煉的部位之一。突然進行運動,大腿肌群在運動后自然會分泌很多的乳酸。所以,一般人在大量運動后會覺得大腿十分酸脹。更有甚者,連走路都會感覺肌肉抽搐。可以采取以下幾個動作來進行拉伸。

   右手扶墻,左手抓住左腳腳踝,向后上方拉伸,最好腳跟能碰到臀部,保持10—15秒,再換另一腿,重復上述動作。這個動作通常被運動員用于熱身或放松,是拉伸大腿前面股四頭肌最有效的方法。

   2、兩腳腳底相貼坐地,雙手扶腳踝,腰背挺直,上身略向前傾。在保持腰背挺直的情況下,下巴不要內收。盡量把上身向下壓,直到壓不下為止,保持10—15秒的時間。這個動作是專門針對大腿內側的伸展動作,平時在家也可做此練習,可以有效地鍛煉到大腿內側這塊平時生活中不易活動到的肌肉。

   3、坐在地板上,一腿伸直,另一腿支撐在地,俯身,用伸直腿同側的手抓住腳板,身體向下壓,拉伸大腿后面的股二頭肌,保持10—15秒左右的時間,再換另一腿,重復上述動作。鍛煉者如果夠不著腳板,可抓住腳踝。這個動作也能拉伸下背的肌肉,對身體后面我們平時很少注意的肌肉是很好的鍛煉,起到平衡身體的運動能力的作用。

   4、站立,兩腿分開大于肩寬,兩腿微屈,雙手放在大小腿之間,并抓緊大腿內側的肌肉。盡量保持上身的挺直,下蹲。這個動作是放松臀部和大腿肌肉的有效方法。

   5、一腿向前將腳掌站立凳上或者臺階上。另一腿站于地。保持上身直立,前腳掌發力向上縮緊小腿肌,但不要離開地面。保持10—15秒左右的時間,再換另一腿,重復上述動作。

   

   背部有人體面積最大的肌肉群,腰背又處于人體的中樞位置。久坐辦公室的人腰背部最易罹患職業病,運動后,這一部位的酸痛感更明顯。以下幾個拉伸動作,不但能幫你緩解腰背的酸疼,而且可以在上班久坐、感覺坐立不安時,進行短時間鍛煉,保證立馬見效。

   1、一腿伸直,同側的手支撐于體側,上身保持直立,坐于地上。另一腳踏放于伸直腿的腳踝外側,同側的手抓住小腿前面。控制用腰背的力量,身體緩緩向支撐手的一側,保持10—15秒左右的時間,再換另一側,重復上述動作。這個動作能拉伸到下背肌和腰側肌群,緩解腰背因長時間壓迫而產生的不適。

   2、站立,保持身體微屈,單手抓住豎立的直桿,另一手放于體側,保持身體與直桿成直角。用背部的力量向后拉伸。保持10—15秒左右的時間,再換另一側,重復上述動作。這個是直接針對背闊肌的拉伸動作,在做動作時,能夠明顯地感覺到背部被牽拉的感覺。

   3、此練習采取站立、坐姿都可,一手按住身體另一側頭部,保持身體直立的同時,把頭部壓向一側的肩部。保持10—15秒左右的時間,再換另一側,重復上述動作。這是放松身體背面斜方肌的練習,斜方肌與頸部、脊椎、背部連在一起,在日常生活和運動時都會大量用到。這個動作對緩解因長期坐在電腦前產生的后背肌肉緊張、酸痛癥狀,都有很好的作用。

   Tips:其他排酸手段

   慢跑和按摩:體內的乳酸會隨著血液循環被帶走,慢跑能增加體內的血液循環,促進乳酸的消耗和排出。

   按摩也是同樣的道理,理順肌肉的肌纖維,促進肌肉的血液循環,繼而快速排酸。

   飲食:及時攝入單糖,如蜂蜜、運動飲料,它們含有更多的糖原,補充運動時消耗的大量糖原。不妨攝入一粒多種維生素片,加強對體內微量元素和礦物質的補充。多吃些堿性食物,如西瓜、梨、海帶,在正常補充蛋白質外,少吃些高蛋白食品,因為它們都是酸性的。

   熱水澡:沖或泡個熱水澡,聽聽舒緩的音樂都可以起到緩解運動疲勞,加速身體恢復的功能。

   運動前的熱身:在練習前做熱身活動,提高身體的供氧能力,加快血液流通,減少運動時乳酸在體內的堆積。


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