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一周健身如何定制計劃表

2019-07-12 14:15:33


 

   很多剛開始健身的朋友在健身初期總是不知道每次該練什么,每天重復的訓練肯定會讓你對健身的興趣越來越低。因此小編就分享一份適合健身新手的健身計劃一周表,讓你每天都可以訓練到不同的部位。以下動作根據個人能力,每組做15-20個,也可以每組做到力竭程度,組間休息一分鐘。

   一周健身的計劃表是什么?

   第一天:練胸

   1.平臥推舉,重量較大的做四組,每組8-12次,根據個人因素來判定重量是否適合。

   2.上斜推舉,四組或雙杠臂屈伸,四組。

   3.平臥飛鳥,四組或夾胸,四組。

   第二天:練背

   1.頸后引體向上,四組或頸前引體向上,四組。

   2.站姿劃船,大重量,四組或硬拉,四組。

   3.胸前提拉,四組或聳肩,四組。

   第三天:練腿

   1.深蹲,四組。

   2.俯臥腿彎舉,四組。

   3.踮立,四組。

   第四天:練肱三頭肌

   1.窄臥推四組。

   2.站姿肘下壓,四組或仰臥臂屈伸,四組。

   3.俯立臂屈伸,四組。

   第五天:練肱二頭肌

   1.站姿臂彎舉,四組。

   2.正握單臂彎舉,兩組或反握單臂彎舉,兩組。

   3.巻棒,兩組。

   第六天:練肩

   1.頸前推舉,四組。

   2.頸后推舉,四組。

   3.站立飛鳥,四組。

   4.俯立飛鳥,四組。

   第七天:減脂

   1.仰臥起坐,六組。

   2.仰臥舉腿,六組。

   3.慢跑,半小時。


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